বাংলাদেশের নদী-নালা, খাল-বিল ও পুকুরে সহজলভ্য ছোট মাছের মধ্যে মলা মাছ অত্যন্ত পরিচিত। আকারে ছোট হলেও পুষ্টিগুণে এটি অসাধারণ। বিশেষ করে শিশু, গর্ভবতী মা, স্তন্যদানকারী মা এবং বয়স্কদের জন্য মলা মাছ একটি আদর্শ খাদ্য। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় মলা মাছ রাখলে শরীরের বিভিন্ন পুষ্টির চাহিদা পূরণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।

মলা মাছে রয়েছে—

• উচ্চমানের প্রোটিন

• ক্যালসিয়াম

• ভিটামিন এ

• ভিটামিন ডি

• আয়রন

• ফসফরাস

• জিংক

• ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড

মলা মাছ ছোট হওয়ায় সাধারণত কাঁটাসহ খাওয়া হয়। ফলে এর ক্যালসিয়ামের উপকারিতা আরও বেশি পাওয়া যায়।

মলা মাছ ভিটামিন এ-এর একটি ভালো উৎস। এটি রাতকানা প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং চোখের স্বাভাবিক দৃষ্টিশক্তি বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে।

কাঁটাসহ খাওয়ার কারণে শরীরে প্রচুর ক্যালসিয়াম প্রবেশ করে, যা শিশুদের হাড়ের বৃদ্ধি এবং বয়স্কদের হাড়ের ক্ষয় কমাতে সহায়ক।

প্রোটিন, ক্যালসিয়াম ও অন্যান্য খনিজ শিশুর শারীরিক ও মানসিক বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

মলা মাছে আয়রন থাকায় এটি রক্তস্বল্পতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে নারীদের জন্য এটি উপকারী।

ভিটামিন ও খনিজ উপাদান শরীরের স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে সমর্থন করে।

ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে এবং শিশুদের মেধা বিকাশে সহায়ক হতে পারে।

মলা মাছ তুলনামূলকভাবে কম দামে পাওয়া যায়, তাই স্বল্প আয়ের পরিবারও সহজে এটি খাদ্যতালিকায় রাখতে পারে।

• তাজা মলা মাছ ব্যবহার করুন।

• ভালোভাবে পরিষ্কার করে রান্না করুন।

• অতিরিক্ত তেলে ভাজার পরিবর্তে কম তেলে বা ঝোল করে রান্না করলে পুষ্টিগুণ বেশি বজায় থাকে।

• শিশুদের খাওয়ানোর সময় কাঁটার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।