দেহ গঠনের মূল উপাদান প্রোটিন। তাই সুস্থ ও সুঠাম রাখার জন্য প্রোটিনের বিকল্প নেই। 

উন্নত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে পরামর্শ দেন বাংলাদেশ গার্হস্থ্য অর্থনীতি কলেজের ‘খাদ্য ও পুষ্টি বিজ্ঞান’ বিভাগের প্রধান ফারাহ মাসুদা।

তিনি উদ্ভিজ্জ ও প্রাণিজ দুই ধরনের প্রোটিন সম্পর্কে ধারণা দেন। এই প্রতিবেদনে তা উল্ল্যেখ করা হল।

দুধ ও দুধজাতীয় খাবার: দুধ একটি আদর্শ খাবার। বলা হয়ে থাকে, দুধে খাদ্যের সব কয়টি উপাদানই উপস্থিত থাকে। তাই প্রতিদিন দুধ ও দুধের তৈরি নানা রকমের খাবার খাওয়া ভালো।

ডিম: ডিম উচ্চ পুষ্টিমান সম্পন্ন খাবার। এটা প্রোটিনের ভালো উৎস। সুস্থ স্বাভাবিক মানুষের সপ্তাহে ৩/৪টি ডিম খাওয়া প্রয়োজন।

মাছ ও মাংস: মাছ ও মাংস প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করে। তবে সার্বিক সুস্থতার কথা বিবেচনা করে ‘রেড মিট’ এড়িয়ে চলা প্রয়োজন। যে কোনো মাছ শরীরের জন্য উপকারী। মাছের পাতলা চামড়া কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের তৈলাক্ত মাছ এড়িয়ে চলা ভালো।

ডাল: উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস। একেক জনের প্রোটিনের চাহিদা একেক রকম। তবে সুস্থ স্বাভাবিক মানুষের দৈহিক ওজনের উপর ভিত্তি করে প্রোটিন গ্রহন করতে হয়। প্রতি কেজি ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। অর্থাৎ কারও ওজন ৬০ কেজি হলে তার দৈনিক ৪৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে দৈনিক খাদ্য তালিকায় ডাল অন্তর্ভুক্ত করুন।

কিডনি বিন বা শিমের বীজ: প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় মটরজাতীয় শস্য যোগ করার মাধ্যমে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। এক বাটি মটর বা শিমের বীজ থেকে ১৩ থেকে ১৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

সবজি: সবুজ সবজি প্রোটিনে ভরপুর। প্রতিদিন পালংশাক, মটর, শিম, বরবটি ও কপি-জাতীয় সবজি যোগ করা উচিত। এতে প্রোটিন ও ভিটামিন দুটোর চাহিদাই পূরণ হয়।

সয়া দুধ: এককাপ সয়া দুধ ৮ গ্রাম প্রোটিন ও ৪ গ্রাম চর্বি সরবারহ করে। যা হৃদপিণ্ড সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

ওটমিল: এক বাটি লাল চালের ভাতের থেকে তিনগুণ বেশি প্রোটিন সরবারহ করে। এতে শর্করার পরিমাণ কম এবং আঁশের পরিমাণ বেশি থাকে। এছাড়াও এটা ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ‘বি’য়ের ভালো উৎস।  

কুমড়ার বীজ: মিষ্টি কুমড়ার বীজ প্রোটিনের পাশাপাশি লৌহের ভালো উৎস। খাবার তালিকায় কুমড়ার বীজ যোগ করার মাধ্যমে দৈনিক প্রোটিন চাহিদার ভারসাম্য রক্ষাকরা সম্ভব।

ফারাহ মাসুদা জানান, প্রোটিনের অভাবে শরীর দুর্বল হয়ে যায়। তাই প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় প্রোটিন থাকা আবশ্যক।