🕖 সকাল (নাস্তা – সকাল ৭–৮ টা)

🍽️

দুধ ১ গ্লাস (২০০–২৫০ মি.লি.)

রুটি ২টি বা পাউরুটি ২ টুকরা

একটি সেদ্ধ ডিম বা ১ টুকরো কলা

সামান্য ফল (যেমন আপেল/কমলা/পেয়ারা)

🟢 উপকারিতা: প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম শরীরের বৃদ্ধি ও হাড় মজবুত করে।

---

🕛 দুপুর (প্রধান খাবার – দুপুর ১–২ টা)

🍛

ভাত ১.৫–২ কাপ

ডাল ½ কাপ

মাছ বা মুরগি ১ টুকরা (সেদ্ধ বা ভাজা নয়, ঝোল করা ভালো)

সবজি ১ কাপ (লাউ, পালং, গাজর, ঝিঙা ইত্যাদি)

সালাদ (শসা, টমেটো, গাজর)

এক গ্লাস পানি

🟢 উপকারিতা: শরীরের শক্তি, প্রোটিন ও ভিটামিন সরবরাহ করে।

---

☕ বিকেলের নাশতা (বিকেল ৫ টা)

🥪

দুধ বা চা (চিনি কম)

বিস্কুট ২–৩টি অথবা ছোট ফল (যেমন কলা/আপেল/কমলা)

মাঝে মাঝে চিঁড়া-মুড়ি-বাদাম বা দই খাওয়া যেতে পারে

🟢 উপকারিতা: পড়াশোনা বা হালকা কাজের পর শক্তি পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে।

---

🌙 রাত (রাতের খাবার – রাত ৮ টা)

🍲

ভাত ১ কাপ বা রুটি ২টি

ডাল বা তরকারি ½ কাপ

ডিম বা মাছ ১ টুকরা

শাকসবজি

ঘুমানোর আগে চাইলে দুধ ১ গ্লাস (ঐচ্ছিক)

🟢 উপকারিতা: শরীরের বৃদ্ধি ও কোষ পুনর্গঠনে সহায়তা করে।

---

💧 বাড়তি টিপস:

প্রতিদিন ৮–১০ গ্লাস পানি পান করুন।

ফাস্টফুড, কোমল পানীয় ও অতিরিক্ত তেলযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।

প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা বা হালকা ব্যায়াম করুন।

পর্যাপ্ত ঘুম (৮–৯ ঘণ্টা) খুবই গুরুত্বপূর্ণ।