কি ভাবে স্কোয়াট করবেন?

• প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান|কাঁধ,মাথা সোজা,হাত কাঁধ বরাবর সোজা রাখুন|
• পা হিপের দুই পাশে রেখে, পা দুটো ফাঁকা করুন| খুব বেশিও না বা খুব কম না, আপনার সুবিধা মতো ফাঁক করুন(ছবি ১ এর মতো)|
• পায়ের পাতা সোজা সামনের দিকে রাখুন| বা শরীরের বাইরের দিকে (সর্বোচ্চ ৩০ ডিগ্রী)সামান্য বাঁকানো থাকতে পারে (ছবি ১ এর মতো)|
• এবং মাথা সোজা সামনের দিকে, দৃষ্টি সামনের দিকে থাকবে|
• পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখবেন|
• হাঁটু পায়ের পাতা বরাবর একদম সোজা থাকবে|
• জোরে নিঃশ্বাস নিন|
• ধীরে ধীরে হাঁটু সামনের দিকে হিপ সহ ভাঙ্গতে থাকুন ও মেঝের দিকে নামতে থাকুন| মনে করুন আপনি পা ফাঁক করে চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন(ছবি ২ এর মতো)|
• এই সময়ে শরীর থাকবে উপরের দিকে একদম সোজা, বিশেষ করে মেরুদন্ড(ব্যাক) একদম সোজা থাকতেই হবে|
• হাঁটু নামার সময় পায়ের পাতার বাইরে সামনের দিকে যাবে|
• শরীর নামবে সর্বোচ্চ ৯০ কোন পর্যন্ত| শরীরের ও পায়ের মাঝের কোন হিসাব করুন|অথবা হিপ ও থাই থাকবে মেঝের সাথে সমান্তরাল|
• শরীরের ব্যালান্স ঠিক রাখতে হাত দুটো সামনে শরীর থেকে বাইরের দিকে কাঁধ বরাবর রাখতে পারেন|(ছবি ২ এর মতো)|
• এখন আপনার আপার বডি খুব সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে থাকবে(ছবি ২ এর মতো)এবং হিপ পেছনের দিকে নামবে|
• এই অবস্থায় ১২-১৬ গুনুন|
• এখন আপনি আপনার হাঁটু থেকে হিপ পর্যন্ত স্ট্রেচ অনুভব করবেন|
• শ্বাস থাকবে স্বাভাবিক
• এইবার আবার উপরে উঠুন বা আগের অবস্থায় আসুন|মনে করুন আপনি চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়াচ্ছেন|
• পুরো স্কোয়াট প্রক্রিয়াটি দেখুন ছবি ৩ এ|
  

  ছবি ৩
• উঠার সময় জোরে দম ছাড়ুন|
• উঠার সময়ও থাই এর মাসেলে চাপ অনুভব করবেন, বা থাই ব্যবহার করতে হবে, চেস্ট দিয়ে উঠবেন না|পায়ের পাতা, কাফ মাসেলেও সামান্য চাপ অনুভব হবে|পেট ভেতরের দিকে টানা থাকবে ও ব্যাক সোজা থাকবে|
• সুবিধার জন্য পেছনে একটি চেয়ার দিয়ে নিতে পারেন,কিন্তু চেয়ারে বসবেন না|
• হাঁটুতে বেশি চাপ দিবেন না,হাঁটু পায়ের পাতার চাইতে বাইরের দিকে যাবে না বা নিচের দিকে ঝুকবে না|
• নামার বা উঠার সময় দুই পায়ের উপর সমান ভাবে চাপ পড়বে|
• নামার বা উঠার সময় দুই হাঁটুই একই ভাবে থাকবে|
• বেশি দ্রুত করতে যাবেন না, তাহলে মাসেল পুল হতে পারে|
• স্কোয়াট শেষে hamstrings ও quadriceps মাসেল গুলোর জন্য হালকা ভাবে স্ট্রেচিং করুন