উষ্ট্রাসনএরধাপসমূহ :

• যোগ ব্যায়ামের নিয়মে শরীর ওয়ার্ম আপ  করে নিন| তাই সুর্য নমস্কার/Suns Salutation করতে পারেন কয়েকবার|
• এবার এই আসনটি করতে প্রথমে বজ্রাসনে(Vajrasana)বসুন(ছবি ১এর মতো )|
• তারপর হাঁটু ভেঙ্গে পায়ের পাতা থেকে হাঁটু পর্যন্ত মাটিতে রেখে, হাঁটু বরাবর হাঁটুতে ভর দিন/হাঁটুতে ভর দিয়ে দাঁড়ান, মেরুদন্ড ও ঘাড় সোজা করে আসন নিন| ছবি ২এর মতো|
• ধীরে দম নিন|
• এবার আস্তে আস্তে প্রথমে ডান হাত শরীরের পেছনে  নিন ও ডান পায়ের গোড়ালি বা পায়ের পাতা ধরুন | প্রাথমিক অবস্থায় পায়ের গোড়ালি ধরবেন, পরে পায়ের পাতা ধরতে চেষ্টা করুন|
• এবার বাম হাত দিয়ে বাম পায়ের গোড়ালি বা পায়ের পাতা ধরুন|
• এইবার ধীরে ধীরে প্রথমে ঘাড়, পরে বুক ও মাথা ধীরে পেছন দিকে নিন| এই অবস্থায় পেট থেকে মাথা পর্যন্ত দেখতে ধনুকের মত বাঁকা দেখাবে|(ছবি ৪এর মতো )|
• (অথবা প্রথমে ছবি ৩এর মতো ব্যাকের পেছনে বা কোমরে হাত দিয়ে শরীরটিকে পেছনে বাকান তারপর দু হাত দিয়ে পায়ের গোড়ালি ধরে ছবি ৪ এর মতো উষ্ট্রাসন নিন)|
• এই আসনে চোখ থাকবে ছাদের দিকে|  শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক ভাবে নিবেন এবং পেটে ও বুকে টান অনুভব করবেন| আপনার শরীরের ভর থাই ও হাতে অনুভব করবেন|
• এই আসনে থেকে ২০-৬০ গুনুন|
• তারপর ধীরে ডান হাত গোড়ালি থেকে উঠিয়ে সামনে নিন, তারপর বাম হাত সামনে নিন|
• এবার শরীর সোজা করুন ও হাঁটুর উপর  ভর দিয়ে প্রথম অবস্থায় দাঁড়ান(ছবি ২এর
• মতো)/বজ্রাসনে আসন নিন| হাত দুটো হাঁটুতে রাখুন|
• স্বাভাবিকভাবে ও মনোযোগ সহকারে শ্বাস নিন|
• এইভাবে ২-৩ সেট করে এই আসনটি করতে পারেন| প্রতি সেটের  শুরুতে  দম নিবেন ও শেষে ছাড়বেন |
• ২/৩ সেট করে শবাসনে/ বলাসনে(Child’s Pose)বিশ্রাম নিন।

• উপকারিতা :

• এই আসনটি প্রধানত: শরীরের পুরো সামনের অংশ, যেমন: পেট (abdomen), কোমর, নিতম্ব, বুক, quadriceps মাসেলের জন্য উত্তেজক হিসাবে কাজ করে ও এই সব মাসেলের ব্যায়াম হয় ও তাই এই মাসেল গুলো ভালো থাকে, ও সুন্দর আকার/সেপ হয় |
• এছাড়া পায়ের গোড়ালি,মেরুদন্ড, থাই, ঘাড়,কাঁধ,গলা,হিপ, কুঁচকি, কোমর,হাঁটু, হাত ইত্যাদি মাসেলের ব্যায়াম হয় ও সুন্দর সেপ হয় এবং এই মাসেলগুলোর স্ট্রেচিং হয় ও শক্তিশালী হয়|
• বিশেষভাবে মেরুদন্ডের খুব ভালো ব্যায়াম হয়| মেরুদন্ডের সাথে জড়িত সব মাংসপেশী ও নার্ভের ব্যায়াম হয়| এগুলো সতেজ ও সক্রিয় রাখে। লোয়ার ব্যাক থেকে শুরু করে, সমস্ত মেরুদন্ড, ঘাড়, মুখ,  ইত্যাদির ভালো ব্যায়াম বা স্ট্রেচিং হয়|অর্থাৎ,শরীরের পুরো ব্যাক মাসেলের ব্যায়াম হয় বা এই মাসেল গুলো শক্তিশালী করে|পেছনে মেরুদন্ড বাকানোর ফলে, মেরুদন্ডের ও ঘাড়ের মাসেলের ও হাড়ের নমনীয়তা বাড়ে, মেরুদন্ডের হাড়ের সংযোগস্থল মজবুত করে। পাঁজরের হাড়, বুকের পেশী বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে|
• মেরুদন্ডের সামনের দিকে বাকা হাড় ঠিক করতে সাহায্য করে
• যাদের দীর্ঘস্থায়ী মেরুদন্ডের হাড়ের সমস্যা আছে, যেমন: kyphoscoliotic deformities, spondylitis  ও cervical spondylosis তাদের জন্য এই আসনটি খুব ভালো কাজ করে|
• যারা বুকের গঠন ঠিক করতে চান, তাদের জন্য আসনটি অনেক ভালো কাজ করে
• চিকিৎসাবিদ্যাগত উপকারিতার মধ্যে আছে শ্বাস-প্রশ্বাসের অঙ্গের বা ফুসফুসের ও  হৃৎপিন্ডের সমস্যা দূর করে, কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের  সমস্যা দূর করার ফলে,হাপানির, শ্বাসনালীর প্রদাহমূলক ব্যাধি/ bronchitis রোগীদের জন্যে আসনটি নিয়মিত করলে ভালো ফল পাওয়া যায়|
• এটি কিডনি ও ব্লাডার কে ম্যাসাজ করে, ফলে এই অঙ্গগুলো ভালো থাকে| কিডনির  Genito-urinary disorder দূর করে, urinary bladder ভালো রাখে
• ব্যাক পেইন দূর করে|নিয়মিত এই আসন চর্চা করলে, ব্যাক পেইন বা পিঠের ব্যথা, ইনজুরি ইত্যাদির হাত থেকে রক্ষা পাওয়া যায়|
• খেলোয়াড়রা এই আসন নিয়মিত করলে, মেরুদন্ডের স্থিতিস্থাপকতা, গতিশীলতা, ইনজুরি ইত্যাদি থেকে দূরে থাকা যায়|
• এই ব্যায়ামে মাথায় ও ঘাড়ে রক্ত সঞ্চালন বাড়ে, ফলে জ্ঞানেন্দ্রি় সম্বন্ধীয় অঙ্গ গুলো উদ্দীপিত হয় ও কাজ করে| ফলে চুল পড়া বন্ধ করতে সাহায্য করে| ব্রেইনে রক্ত সরবরাহ করে, ফলে স্মৃতি শক্তি বাড়ে, মনোযোগ বাড়ে| উদ্বেগ, দুশ্চিন্তা, অবসাদ, ঘুমের সমস্যা, মাথাব্যথা, ক্লান্তি  দূর করে|
• তাই মানসিক ফিটনেস বাড়ায় বা মনের অবসাদ দূর করে, অন্যের প্রতি সমবেদনা ও ভালোবাসা বাড়ায়|